Oddiy ovqatlanish — katta ta'sir

45+ yoshda organizm o'zgarishlarga duch keladi. Muvozanatli ovqatlanish orqali energiya, sog'lom hazm va barqaror farovonlik keladi.

OV·SO·BAL bilan boshlash

45+ yoshda ovqatlanish nega muhim?

Muvozanatli ovqatlanish tasviri

Yurak sog'ligi

Omega-3 yog' kislotalari va tolali ovqatlar yurak-qon tomir tizimi uchun zarur. Meva, sabzavot va don mahsulotlari asosiy manba hisoblanadi.

Hazm tizimi

Probiotiklar va prebiotiklar ichak mikroflorasini qo'llab-quvvatlaydi. Fermentlangan mahsulotlar va tola boyitilgan ovqatlar muhim ahamiyatga ega.

Energiya manbai

Murakkab uglevod va sifatli oqsillar barqaror energiya beradi. Qandli ichimliklar va tez hazm bo'ladigan uglevod o'rniga don mahsulotlarini tanlang.

Asosiy muvozanat

30%

Oqsillar

Mushak massasini saqlab qolish uchun sifatli oqsillar zarur. Baliq, go'sht, dukkakli-don ekinlari va yong'oq asosiy manbalar.

  • • Baliq: haftada 3-4 marta
  • • Yog'siz go'sht: me'yorida
  • • Dukkakli: har kuni
25%

Foydali yog'lar

Omega-3 va to'yinmagan yog'lar miyaning ishlashi va yallig'lanishga qarshi kurash uchun muhim. Zaytun moyi, avokado va yong'oqlar eng yaxshi tanlov.

  • • Zaytun moyi: asosiy yog'
  • • Avokado: kuniga 1/2
  • • Yong'oq: hovuch to'liq
45%

Murakkab uglevod

Barqaror energiya va to'yish uchun murakkab uglevod tanlang. To'liq don mahsulotlari, sabzavot va mevalar ideal tanlov.

  • • Qo'ng'ir guruch, suli
  • • Sabzavot: rangli-rangli
  • • Meva: tabiiy shakar

Kunlik ovqatlanish tartibi

Ertalabki ovqat

Ertalabki ovqat (7:00-9:00)

Kun boshida metabolizm faollashadi va energiya zahirasi to'ldiriladi. Oqsil va murakkab uglevod birikmasini tanlang.

Masalan: Suli don + yong'oq + meva yoki tuxum + to'liq donli non + sabzavot

Maslahat: Shirinlik o'rniga tabiiy meva ishlatib, qand miqdorini nazorat qiling

Tushlik (12:00-14:00)

Kunning asosiy ovqati bo'lib, barcha ozuqa moddalar muvozanatli bo'lishi kerak. Protein, yog' va uglevod nisbati muhim.

Masalan: Baliq yoki go'sht + qo'ng'ir guruch + rang-barang sabzavot + zaytun moyi

Maslahat: Ovqat hajmini nazorat qiling, sekin yeyish hazm jarayonini yaxshilaydi

Kechki ovqat (18:00-19:30)

Yengil lekin to'yimli ovqat tanlang. Uyqu oldidan 3 soat avval ovqatlanishni tugatgan ma'qul.

Masalan: Bug'da pishgan baliq + sabzavot salati + avokado yoki dukkakli sho'rva

Maslahat: Og'ir va yog'li ovqatlardan saqlaning, uyqu sifatini yaxshilaydi

OV·SO·BAL natijasi

72%

Energiya darajasi

Barqaror energiya va faollik

75%

Hazm sog'ligi

Yaxshi hazm va rahatlik

74%

Umumiy holat

Sog'lom va muvozanatli hayot

Amaliy maslahatlar

Suv iste'moli

Kuniga kamida 8-10 stakan toza suv iching. Ovqatdan 30 daqiqa oldin suv ichish hazm jarayonini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi.

Ovqat tayyorlash

Haftalik menu tuzib, ovqatlarni oldindan tayyorlab qo'ying. Bu vaqt tejaydi va sog'lom tanlov qilishga yordam beradi. Bug'da pishirish eng yaxshi usul.

Porsiya o'lchami

Likopchani to'ldirmasdan, 80% to'yguncha yeyish me'da uchun foydali. Sekin yeyish to'yish signalini his qilishga yordam beradi.

Muntazamlik

Har kuni bir xil vaqtda ovqatlaning. Bu metabolizmni barqarorlaydi va hazm tizimini normallashtiradi. 3 asosiy va 2 yengil ovqat ideal.

Tabiiy mahsulotlar

Qayta ishlangan ovqatlar o'rniga tabiiy mahsulotlarni tanlang. Yangi meva-sabzavot, to'liq donli mahsulotlar va kam ishlov berilgan oziq-ovqat afzal.

Stress boshqaruvi

Stress ovqatlanish tartibini buzishi mumkin. Muntazam jismoniy faollik, yetarli uyqu va tinchlanish usullari stress darajasini kamayting.

OV·SO·BAL rejalari

Haftalik reja

150,000 so'm
  • ✓ 7 kunlik batafsil menyu
  • ✓ Mahsulotlar ro'yxati
  • ✓ Tayyorlash yo'riqnomasi
  • ✓ Asosiy maslahatlar
Boshlash
Mashhur

Oylik menyu

450,000 so'm
  • ✓ 30 kunlik to'liq menyu
  • ✓ Haftalik xarid ro'yxati
  • ✓ Porsiya o'lchamlari
  • ✓ Maxsus dietik maslahatlar
  • ✓ Moslashuv variantlari
Boshlash

To'liq qo'llanma

750,000 so'm
  • ✓ 3 oylik individual reja
  • ✓ Shaxsiy maslahatchi yordam
  • ✓ Progress kuzatuvi
  • ✓ Retsept bazasi
  • ✓ Umrbod qo'llab-quvvatlash
Boshlash

OV·SO·BAL bilan boshlang